Glutenfreie Haferflocken: was steckt dahinter?

Haferflocken sind gesund und doch werden sie oftmals nicht vertragen. Sind glutenfreie Haferflocken eine Alternative?

Der Hafer und die Zöliakie

Im Hafer stecken eine ganze Menge wertvoller Nährstoffe. So mancher spricht sogar vom gesündesten Getreide überhaupt.

Hafer, das gesündeste Getreide der Welt, aber …

Hafer ist reich an Biotin (gut für Haut, Haar und Nerven), an Zink, an Vitamin B1, B6 und Eisen. Wer regelmäßig Haferflocken ins Müsli gibt – idealerweise in Verbindung mit Vitamin C – braucht kein Fleisch, um seinen Eisenhaushalt auf einem guten Niveau zu halten. Ein Porridge auf Haferbasis mit Obst, Datteln und Sonnenblumenkernen deckt zu einem großen Teil den Tagesbedarf an Magnesium.

Hafer ist aber auch ein besonders wertvoller Silicium-Lieferant (gut für Bindegewebe, Haut und Knochen). Viele Nährstoffe, die Heilpraktiker bei Hautproblemen empfehlen würden, stecken im Hafer.

… Haferflocken sind oftmals Auslöser für Bauchschmerzen und Ekzeme

Hafer im Porridge ist verdammt lecker, Haferbrei bei Magen-Darm-Infekten beruhigt und gibt Kraft für die Genesung. Haferflocken sind gesund und tun unserem Körper einfach gut, nur bei vorhandener Gluten-Unverträglichkeit sowie Zöliakie nicht.

Herkömmliche, glutenfreie Haferflocken können u.a. folgende Symptome hervorrufen:

• Durchfall und Blähungen
• Muskel- und Gelenkschmerzen
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen und Übelkeit
• Hautekzeme (z.B. Formen von Dermatitis)

Wie lässt sich eine Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie feststellen?

Laut Heilpraktikerin Ramona Wanninger aus Regensburg sieht der klassische Zöliakie-Test folgendermaßen aus:

Wenn Verdacht auf eine Glutenunverträglichkeit besteht, sollte vor einer Ernährungsumstellung ein Glutenallergie-Test durchgeführt werden. Dazu nimmt der Arzt / Heilpraktiker eine Blutprobe und untersucht sie auf bestimmte Immunglobuline. Bei Zöliakie bildet der Körper Antikörper gegen das Enzym.

In erster Linie ist es also ein klassischer Bluttest, der zeigt, ob eine Unverträglichkeit gegen Gluten vorliegt. Eine alternative Testmethode bietet die Kinesiologie, über die meine eigene Glutensensitivität festgestellt wurde.

Was ist der Unterschied zwischen Glutensensitivität und Zöliakie?

Zeigt das Testergebnis eine eindeutige Reaktion auf glutenhaltige Bestandteile im Getreide, bedeutet dies noch nicht unbedingt, dass es sich um Zöliakie handelt. Doch was ist eigentlich der Unterschied zwischen einer Glutensensitivität und Zöliakie?

Auch hierfür habe ich Ramona zu Rate gezogen:

Eine Zöliakie (Autoimmunkrankheit) ist eine Entzündung der Schleimhaut des Dünndarms aufgrund einer Überempfindlichkeit des Körpers gegen das in Getreide und Getreideprodukten vorkommende Gluten. Der Körper reagiert mit der Bildung von Antikörpern.

Anders bei einer Glutenunverträglichkeit. Hier führt der Verzehr nicht zu einer Produktion von Antikörpern, selbst wenn Magen oder Darm zeigen, dass ihnen das Gluten nicht gut bekommt.

Eine Glutenunverträglichkeit kann durchaus nach einer gewissen Zeit wieder verschwinden. Bis dahin sollte auf den Konsum von Gluten weitestgehend verzichtet werden. Bei Zöliakie hingegen sollte ein Leben lang auf Gluten verzichtet werden.

Das bedeutet also, dass eine Glutensensitivität bzw. -unverträglichkeit plötzlich wieder verschwinden kann. Es schadet also nicht, nach einer gewissen Zeit einen erneuten Bluttest machen zu lassen.

Nur – und jetzt zurück zum Thema glutenfreie Haferflocken – wie finde ich bis dahin heraus, ob Haferflocken mir schaden oder nicht?

Haferflocken und das Pseudo-Gluten

Haferflocken sind gesund und glutenarm, nicht aber glutenfrei. So mancher ist gar der Überzeugung, dass Haferflocken generell glutenfrei seien. Woher dieser Widerspruch?

Ganz einfach. Unter glutenhaltigem Getreide versteht man für gewöhnlich Getreide, dass das Protein Glutelin beinhaltet. So beispielsweise der Weizen. Hafer ist Glutelin-frei. Demnach könnte man davon ausgehen, dass er zu dem glutenfreien Getreide zählt, wie Hirse und Buchweizen.

Doch da gibt es noch ein Protein, das ebenfalls zur Gruppe der Glutene zählt, nämlich das Avenin. Avenin ist sozusagen „hafereigenes Gluten„, das dem Glutelin ähnlich ist, jedoch im Kontakt mit Wasser anders reagiert als Glutelin dies tut.

So lässt sich aus reinem Hafermehl kein konsistentes Brot backen. Der Brotteig zerfällt, denn es fehlt der Klebstoff, das Gluten. Auch wird ein Haferbrot nicht aufgehen, wie wir dies von anderen Getreidebroten kennen. Dementsprechend fällt dem Körper die Verstoffwechselung von Hafer meist wesentlich leichter als bei Weizen.

Aber Achtung! Bei Zöliakie und Glutensensitivität immer darauf achten, dass du glutenfreie Haferflocken einkaufst.

„Glutenfreie Haferflocken“ sind kontaminationsfrei

Eine durchgestrichene Ähre ist das international anerkannte Zeichen für glutenfreie Lebensmittel. Beim Hafer versichert dieses Symbol, dass bei Anbau, Ernte und Weiterverarbeitung streng darauf geachtet wurde,  dass der Hafer nicht mit glutenhaltigen Getreidearten, wie Weizen und Roggen, in Kontakt gekommen ist.

Denn genau durch diesen Kontakt, wie er im herkömmlichen Anbau häufig ist, wird der Hafer kontaminiert. Es gelangen so viele Spuren an Gluten in das fertige Produkt, dass die zwanzig Milligramm Gluten pro Kilogramm (20ppm) überschritten werden.

Wird dieser Grenzwert überschritten, sollten Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit auf dessen Konsum verzichten. Glutenfreie Haferflocken hingegen sind es aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts durchaus wert, einmal ausprobiert zu werden. Nur wie findest du heraus, ob dein Körper symptomfrei auf Hafer reagiert?

Hafer-Unverträglichkeit? So findest du es heraus!

Ramona Wanninger rät zu einem langsamen Herantasten:

Mit kleinsten Mengen beginnen und dabei auf seinen Körper achten. Hilfreich kann die Art der Vorbereitung (z. B. durch Einweichen, Fermentation) sein. Dadurch können die Haferflocken besser bekömmlich und gesünder werden. Wichtig ist, nur unkontaminierte, glutenfreie Haferflocken zu verwenden.

Gesunde Alternative zum Hafer

Deine Tests haben gezeigt, dass selbst als glutenfreie Haferflocken gekennzeichnetes Getreide dir nicht gut tut. Mach dir nichts draus. Es gibt ganz wunderbare Alternativen zum Hafer.

Ramona empfiehlt:

Hirse (Flocken) sind reich an Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium und Kalium. Darüber hinaus enthält Hirse Eisen und Eiweiß, Vitamin C, E und verschiedene B-Vitamine. Und Buchweizen (Flocken) haben einen hohen Gehalt an Eiweiß, Eisen, Kalium, B-Vitaminen und Aminosäuren.
Eine weitere, gesunde Alternative sind Quinoaflocken. Das sind gewalzte Quinoakörner.

Rezepte für Porridge ohne Haferflocken

Glutenfreie Haferflocken im Frühstücks-Porridge verträgst du nicht? Dann zeige ich dir drei leckere, einfache Rezepte für deinen morgendlichen Power Porridge.

Hirse Porridge (vegan und glutenfrei)

Für deinen veganen Hirse Porridge (1 Portion) brauchst du:

• 100 g feinkörnige Hirse
• 200 ml Wasser
• 100 ml Pflanzenmilch (z.B. Mandel-, Reis- oder Sojamilch)
• ½ TL Zimt
• ein wenig Vanille (z.B. Vanilleschoten-Extrakt)
• 1 EL Ahornsirup (Grad C)
• Obst nach Belieben (Banane, geriebener Apfel, Beeren)

Und nun zur Zubereitung:

1. Wasser aufkochen, Hirse einrühren und 8 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen
2. Pflanzenmilch, Zimt und Vanille hinzufügen und unterrühren. Weitere 3-5 Minuten köcheln lassen.
3. Von der Herdplatte nehmen und 2-3 Minuten quellen lassen.
4. Früchte hinzugeben und genießen!

Buchweizen Porridge (vegan und glutenfrei)

Für deinen veganen Buchweizen Porridge (1 Portion) brauchst du:

• 40 g Buchweizen
• 1 Dattel oder Dattelsirup
• 25 ml Mandelmilch
• eine Prise Bio Kakao-Pulver (z.B. von SoloCoco)
• 1/2 TL Chia
• 1 Pfirsich oder 1/2 Banane
• 1 Prise Zimt

Und nun zur Zubereitung:

1. Buchweizen über Nacht in kaltem Wasser einweichen (am nächsten Morgen mit frischem Wasser abspülen)
2. Alle Zutaten bis auf das Obst pürieren bzw. mixen
3. Obst klein schneiden und den Porridge damit garnieren

Quinoa Porridge (vegan und glutenfrei)

Für deinen veganen Quinoa Porridge (1 Portion) brauchst du:

• 50 g Quinoa
• 70 ml Kokosmilch
• 120 ml Wasser
• 50 g Beeren (z.B. Himbeeren)
• 2 EL Sojajoghurt
• 80 g Mandeln (gehakt)
• 1/2 EL Ahornsirup
• 1 Prise Vanille
• 1-2 EL feine Kokosflocken oder Kokoschips
• 1 kleine Prise Salz

Und nun zur Zubereitung:

1. Quinoa waschen, mit Kokosmilch, Wasser und Salz aufkochen
2. Bei geschlossenem Deckel ca. 20-25 Minute köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen worden ist (ab und an umrühren)
3. Fertigen Quinoa mit Ahornsirup und Vanille abschmecken
4. Jogurt darüber geben, mit Obst, Kokosflocken und Mandeln garnieren.